É através de uma alimentação equilibrada e saudável que se garante um bom funcionamento do organismo
O fornecimento adequado de nutrientes possibilita melhores respostas aos estímulos do treinamento e um rendimento mais eficiente, além de minimizar os desgastes físicos e fisiológicos decorrentes da prática esportiva.
A alimentação adequada ao atleta é determinada em função de seu gasto energético e por isso deve ser individualizada, pois para ser mensurada depende de variáveis como, sexo, peso, altura, idade, tempo e intensidade da atividade praticada, fase do treinamento e até mesmo da posição exercida pelo jogador.
O organismo utiliza diferentes substratos energéticos para transformar em energia dentro das células (glicose, ácidos graxos e aminoácidos), esta utilização vai depender do tempo e intensidade da atividade, nível de aptidão do atleta e das concentrações sanguíneas de glicose (glicemia), relacionadas a alimentação e das reservas de glicose nos músculos chamada de glicogênio.
Nas atividade de média e alta intensidade como o Rugby, em que é necessário velocidade, força, explosão e agilidade, a principal fonte de energia é o carboidrato, principalmente o que está reservado no nossos glicogênio muscular.
Entre 60 a 80% do VO2 máximo, metade do combustível vem do glicogêni e glicose sangüínea e a medida que o exercício se prolonga, a outra metade da gordura (ácidos graxos) e pequena parte da proteína (aminoácidos). Quando o esforço excede 80% do VO2 máximo menos de 25% das necessidades vem da gordura. E nessas condições, com o aumento da produção de ácido láctico, fica ainda mais reduzida a utilização de gordura como fonte de energia.
Quando a concentração de glicogênio muscular diminui, a gordura passa a ser a responsável pela energia adicional necessária, por isso quanto mais longo o treino, mais gordura será utilizada, mas para a gordura se transformar em energia faz-se necessário manter um certo nível de glicose circulante .
Ou seja, essa dinâmica só acontece se a nossa glicemia estiver adequada, para tanto é necessária uma alimentação correta antes, durante e depois da atividade física.
- Antes do treino: garantir energia para a primeira etapa de treinamento, evitando o catabolismo protéico (utilização de proteína como fonte de energia) e garantindo um bom desempenho.
- Durante o treino: Garantir que o fornecimento de energia continue as custas de carboidratos e gorduras, preservando as proteínas musculares, evitando a queda de desempenho e a fadiga precoce. Para manter um bom desempenho neste momento também é importante a ingestão de água e sais minerais, para que ocorra a reposição das perdas pelo aumento da sudorese. Estes minerais estão diretamente relacionados á contração muscular.
- Após o treino: deve acontecer durante a primeira meia hora e nas duas horas seguintes, para maximizar o efeito anabólico e de reposição de glicogênio, viabilizando a utilização dos aminoácidos para a síntese protéica e diminuindo a degradação de proteínas musculares. Se a combinação de carboidrato e aminoácidos não for feita corretamente as proteínas ingeridas neste momento serão utilizadas para a formação de energia. Também é importante garantir a reidratação.
Alem destes detalhes que envolvem a determinação da quantidade de alimento quando tentamos estipular um alimentação adequada para o treinamento, um grande desafio é a digestão. Ou seja, o tempo existente entre se alimentar e treinar deve ser levado em consideração para a escolha correta do tipo de alimento a se ingerir.
O alimento não tem como ser usado se não estiver na forma de nutrientes na corrente sangüínea para entrar nas células e isso depende do tempo de digestão.
Antes do treino - Evite alimentos ricos em gorduras, proteínas e fibras, pois permanecem um maior tempo no estômago. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente, assim evitando a sensação de desconforto gástrico.
- 2 a 3 horas antes: procure fazer uma refeição completa (carboidratos, proteínas e gorduras) boas opções são os sanduíches com pão integral, frios e uma fruta ou 1 copo de suco natural ou iogurte com frutas e cereais.
- 1 hora antes: agilize a digestão, evite fibras e gordura ou seja pão branco, pão doce, bolo simples ou pão Frances, queijo magro (queijo branco, creme de ricota, cottage) ou geléia, iogurte ou frutas (evite as frutas ácidas e que sejam comidas com casca ou bagaço). Evite doces com muito Açúcar.
- menos de 1 hora: reduza fibras, gorduras e proteínas, use pão branco, torrada, pão doce, bolo simples, biscoitos sem recheio ou pão Frances, geléia, creme de ricota ou cottage em pequena quantidade, prefira sucos a frutas, evitando os ácidos. Evite doces com muito Açúcar.
- se tiver menos de 30’ boas opções são suplementos a base de carboidrato com pouca proteína e gordura.
- Em todos os momentos procure ingerir de 300 a 600 ml de água gelada.
Durante o treino - (atividades com duração superior a 1 hora ou de grande intensidade) fornecer energia de forma mais eficiente e rápida, a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga e evita sintomas de hipoglicemia. Boas opções são: frutas, frutas secas ou suco de frutas, gel de carboidrato ou bebida esportiva (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos (maltodextrina e frutose).
Após o treino – Evite fibras e gordura para acelerar a chegada de glicose nas células, nos primeiros 30’ com a oferta de 0,7 a 1,5g/kg de peso de carboidrato com alto índice glicêmico através de bebidas esportivas, gel de carboidratos, sache de mel, biscoito salgado ou doce sem recheio, frutas mais doces e suplementos que contenham carboidratos e um pouco de proteína . Em seguida, na próxima hora, realize uma refeição completa, com carboidratos, gorduras e proteínas. Boas opções são: sanduíche com frios, salada de fruta com iogurte e cereais, macarrão, batata ou arroz com frango, carne ou peixe e salada.
Em todos os momentos fique atento a hidratação, ela é a garantia de um metabolismo eficiente, controle térmico, transporte de nutrientes e oxigênio e remoção de toxinas.
O acompanhamento nutricional visa a adequação da ingestão alimentar, às necessidades individuais de cada atleta e modalidade, conforme a fase de treinamento. Assim contribuindo para a manutenção da saúde, prevenção de lesões, melhora de rendimento, capacidade de adaptação aos treinamentos e otimização da recuperação.
Fernanda Palma Lissoni
Nutricionista
CRN: 315345
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